Minska i vikt

Måttband

Övervikt är vanligt i dag, i synnerhet vid typ 2-diabetes. En person som är disponerad att få typ 2-diabetes är i allmänhet också disponerad för övervikt/fetma.

Många känner enorm skuld för sin övervikt. Skuld över att ha "ätit sig till" sin typ 2-diabetes. Men det är lönlöst att låta det stanna vid det. Genom förändringar i sitt sätt att leva kan man faktiskt uppnå så goda och tydliga resultat att det känns värt att steg för steg fortsätta förändringen. Genom att sätta upp kort- och långsiktiga mål ökar man sina chanser att lyckas.

Övervikt hänger ihop med risk för förhöjda blodfetter, blodsocker och blodtryck (metabola syndromet). En viktnedgång förbättrar värdena och minskar risken för till exempel hjärtinfarkt.

Bukfetman är boven

Bukfetma är den farliga fetman. Fetman är samlad runt organ i buken och ökar kraftigt risken för hjärtkärlsjukdom. Det som förr var männens "pondusmage" ser man numera allt oftare också hos kvinnor. Päronfetma, fett på stjärt och lår, och bilringar, är inte alls lika farligt.

Genom att mäta sitt midjemått ser man om man ligger i riskzonen för hjärtkärlsjukdom (och typ 2-diabetes, om man inte redan har det). Midjemåttet mäts med måttband ungefär 2 cm ovanför naveln, i avslappnat tillstånd.

  • För kvinnor är målvärdet mindre än 80 cm, för män mindre än 94 cm, därefter ökar risken.
  • Kraftigt förhöjd risk föreligger för kvinnor vid 88 cm och mer, för män vid 102 cm och mer.

Målvärdena är snävt satta och kan framstå som verklighetsfrämmande. Men det är visat att det är vid dessa mått som riskerna ökar för hjärtkärlsjukdom. Det lönar sig att minska midjemåttet.

BMI

Ett annat sätt att mäta övervikt, om än inte lika bra i det här fallet, är BMI (Body Mass Index). Ett BMI på 25 eller mer är övervikt, vid BMI 30 räknas man som fet. Ett normalt BMI ligger på mellan 18,5 och 24,9. Sitt BMI räknar man ut genom att dela sin vikt med längden gånger längden. Alltså: Vikt/längd x längd = BMI.

Tips till att börja med

  • Tänk över dina matvanor. Sätt fingret på dina svaga punkter och vad som gör att just du går upp, eller inte går ned, i vikt. Äter du för stora portioner, småäter du, är småkakorna ditt fördärv eller godiset i pressbyrån på väg hem, äter du för att stressa ned och dämpa obehagskänslor, är det för mycket öl eller annan alkohol som gör det, rör du dig minimalt? Vad kan du justera? Vad kan du behöva hjälp med utifrån? För dagbok och försök hitta ditt mönster.
  • Ett råd för alla med typ 2-diabetes, oavsett svaga punkter, är att äta mycket mindre socker och mjölmat och att avstå från söta drycker. Undvik så kallade snabba kolhydrater.
  • Satsa på att gå ned 5-10 procent av din övervikt. Det är en mycket bra början!
  • Vid diabetes går det långsammare att gå ned i vikt än annars så misströsta inte fullständigt om det går trögt, bara det går åt rätt håll.
  • Mät ditt bukomfång ett par gånger i månaden. Om det ökar din motivation – klipp av måttbandet för varje cm du minskar.
  • Rör på dig, det hjälper till att få igång ämnesomsättningen. Kan du promenera 30 minuter varje dag? Ta trappen istället för hissen? Gå eller åka kommunalt istället för att ta bilen? Vardagsmotionen är mer värd än man kan tro.
  • Många vet precis hur de ska äta men använder maten för att döva känslor de inte vill uppleva. Det är ett beteende man med framgång kan arbeta med.  Läs mer om mat.

Läs mer om motion

På Fyssforum finns många tips på motivationshöjare och fysisk aktivitet för alla åldrar och behov samt information om Fyss, en bok med tips om fysisk aktivitet vid olika diagnoser, och Far, fysisk aktivitet på recept.

Uppdaterad den 28 maj 2015