Skillnad på fiber och fiber?

Jag är intresserad av kost och följer bland annat många personer på sociala medier som skriver om mat. Många tar upp vikten av fibrer i maten. För mig personligen är det nog ingen risk att jag skulle äta för lite fibrer, mer än hälften av mitt energiintag består av råa grönsaker. Och som du förstår blir det då en stor mängd råa grönsaker, eftersom grönsaker inte består av så mycket energi.

Jag skulle vara intresserad av att veta mer om fibrer. Är det någon kvalitetsskillnad, så att säga, mellan olika fibrer? Är det bättre ur fibersynpunkt att äta en viss grönsak än en annan. Kan man äta för mycket fibrer. Tycker du att man ska tillsätta fibrer i kosten även om man redan äter mycket råa grönsaker? Till exempel blandar jag gärna in psyllium i mina grönsakssmoothies.

Hej från Vera!

SVAR: Hej Vera.Kostfiber ­brukar delas in i två grupper: lösliga och olösliga. De har olika funktioner och är båda bra för hälsan. De så kallade olösliga fibrerna motverkar ­förstoppning, bidrar till en bättre mättnadskänsla och minskar bland annat risken för tjock- och ändtarmscancer. Lösliga fiber har en gelbildande förmåga och kan hjälpa till att sänka det onda kolesterolet (LDL) som bidrar till hjärt-kärlsjukdom samt bidra till en mer jämn blodsockerkurva. Vidare bidrar båda fibertyperna till ett lägre glykemiskt index av måltider samt att bibehålla en hälsosam kroppsvikt. Sambanden mellan positiva hälsoeffekter och olika fibertyper är mycket komplexa och det krävs fler studier. Att variera fiber­källor kan därför vara bra. Att tillsätta gelbildande fiber i form av till exempel psylliumfrön i mat kan medföra bland annat en långsammare blodsockerstegring.

Den nedre gränsen för rekommenderat intag av fiber är 25–35 gram per dag, däremot finns det inte någon övre gräns för fiber i våra näringsrekommendationer. Dock går det att äta så pass mycket fiber att du får mag- och tarmbesvär.

Personer reagerar olika på fiber och fibertyp. För vissa personer kan för mycket fiber leda till diarré och gaser som i sin tur ger spänningar och obehag. Värt att veta är dock att man generellt sett kan vänja tarmen med ett ökat intag av fiber. Att ha i åtanke är även att fiber binder mycket vätska och vid ett ökat fiberintag bör man även öka vätskeintaget för att motverka eventuella mag-tarmbesvär.

Exempel på fiberrika livsmedel är ärtor, bönor, linser, grönsaker, frukt, bär, frön samt spannmål med fullkorn eller hela korn.

Nu finns det dessutom en ny typ av fibrer, vita fibrer. Dessa framställs för att användas i pasta och mjukt bröd. De har samma effekt för magen som andra fibrer men har inte alla hälsofördelar.

Är du intresserad av att ta reda på hur mycket fiber du får i dig kan du ta hjälp av Livsmedelsverkets databas.

 

Maria Strid

Legitimerad dietist på Rehab City, Norrmalm, Stockholm