kolhydrater viktigt vid träning

Mer kolhydrater under nästa långlopp

måndag, 17 juni, 2019

Att springa långdistans behöver inte innebära instabilt blodsocker. Nya riktlinjer ska göra så att personer med typ 1-diabetes ska kunna öka sin prestation.

Fysisk aktivitet är betydande för livskvalitén hos alla människor. För personer med diabetes typ-1 sägs det vara en av de viktigaste delarna av behandlingen.
– Träning påverkar kroppen på alla möjliga positiva sätt. Förutom fettförbränning är det otroligt viktigt för kärlhälsan och stimuleringen av vår muskulära massa. Många tycker också att det är väldigt kul, säger Stig Mattsson, doktorand i medicinsk vetenskap vid Örebro universitet.

Långlopp och tävlingsinriktad idrott blir allt vanligare, även för diabetiker. Om personer med typ 1-diabetes lyckas hålla blodsockernivåerna stabila så har de samma syreupptagsförmåga som friska personer. Under längre tid av hård fysisk aktivitet kan det dock vara en utmaning att hålla blodsockernivån i schack. Men lyckas man så är det avgörande för både prestation och hälsa, menar Stig Mattsson.

Långa och påfrestande aktiviteter föregås nästan alltid av många timmar hård träning. De flesta tävlande tränar både hög- och lågintensivt och är noggranna med kosten. Allt för att öka möjligheterna att kunna uppnå ett stabilt bra blodsocker och kunna prestera under tävlingsdagen. 

När det gäller musklernas bränsle under fysisk aktivitet dominerar fett som bränsle vid låg intensitet, och kolhydrater vid hög intensitet. När vi varierar intensiteten under träning tränar vi även muskeln på att använda olika typer av bränsle, berättar Stig Mattsson.

Fett som bränsle

Tränar vi mycket lugna distanspass utvecklar muskeln en hög förmåga att kunna använda fett som bränsle under prestation, vilket även påverkar uthålligheten positivt.  Om man regelbundet lägger in högintensiva träningspass kan man även utveckla muskelns förmåga att använda kolhydrater som bränsle. Är målet att öka sin prestationsförmåga bör man variera sin träning – längre pass med lägre intensitet och kortare pass med högre intensitet.
– Rent fysiologiskt får man ut mer energi per tidsenhet med kolhydrater än om muskeln använde fett som bränsle. Om kolhydraterna tar slut under ett långt lopp tvingas man att sänka hastigheten, prestationsförmågan sjunker och man går in i den berömda väggen, förklarar han.

Kolhydrater som bränsle

För att en person med typ 1-diabetes ska få ett bra gensvar av den träning man lägger ned, räcker det inte att endast variera mellan hög- och lågintensiva pass. Man måste också tänka på vilket bränsle man vill att muskeln ska använda sig av.
– Under högintensiva pass vill man att muskeln ska använda kolhydrater som bränsle. Efter ett högintensivt träningspass med god tillgång av kolhydrater bygger muskeln upp enzymer som har med förbränning av kolhydrater att göra. En icke-diabetiker som fyller på bra med kolhydrater under ett högintensivt pass har en högre mängd insulin i kroppen under träningen jämfört med när hen vilar. En högre mängd insulin minskar fettvävnadens frisättning av fettsyror under träningspasset.

Ska en person med typ 1-diabetes genomföra samma typ av träningspass och uppnå samma träningssvar, bör man lära sig att träna med ett högre kolhydratintag tillsammans med en vanlig, eller högre mängd, basinsulin i kroppen. Då kommer kolhydrater användas som muskelns primära bränslekälla.
– Kör man istället ett högintensivt pass och sänker insulindoserna innan träningspasset kommer fettvävnadens frisättning av fettsyror öka och muskeln kommer då relativt sett använda högre mängd fett som bränsle. Med sänkta insulindoser blir det också svårare att fylla på med kolhydrater under passet eftersom blodsockret kan stiga.

– Å andra sidan, om en person med typ 1-diabetes vill köra ett lugnt distanspass och lära muskeln att använda fett som bränsle – då är det helt riktigt att sänka insulinnivåerna inför och under passet. Det ökar fettvävnadens frisättning av fria fettsyror och därmed även tillgången av fett för muskeln under passet, tydliggör Stig Mattsson.

Mängden insulin i kroppen påverkar alltså muskelns bränsletillgång av kolhydrater respektive fett under ett träningspass. Både för icke-diabetiker och för dem som har typ 1-diabetes.

För friska personer finns det stor kunskap om hur kosten ska läggas upp inför träning och tävling, och tydliga rekommendationer för hur mycket kolhydrater som bör intas vid olika distanser för att öka möjligheterna till både stabilt blodsocker och hög prestationsförmåga.  För personer med typ 1-diabetes har det inte funnits några tydliga riktlinjer. På grund av rädslan för lågt blodsocker sänker de flesta sina insulindoser kraftigt innan tävling.

– Man är livrädd för att bli låg. Speciellt personer som har tränat hårt och betalat massor av pengar för att ställa upp på en tävling. Därför har många sänkt sina insulindoser inför till exempel ett Vasalopp med 50 till 80 procent, säger Stig Mattsson.

Adrenalin höjer blodsockret

Problemet är att blodsockret lätt blir alldeles för högt vid starten av tävlingen på grund av den frisättning av adrenalin som uppstår när man är taggad och nervös. Ibland kan det dröja ganska lång tid innan startskottet avfyras. Nervositeten tillsammans med de sänkta insulindoserna gör att blodsockret höjs, och då ökar också de fria fettsyrorna i blodet.
– De ökade mängderna av fria fettsyror hämmar muskelns upptag av glukos från blodet, vilket i vissa fall innbär att det kan vara svårt att få ned blodsockret i början av tävlingen.

I studier på människor som går i svält kan man också se att de fria fettsyrorna i blodet ökar. Kroppens sätt att försäkra sig om att hela tiden kunna leverera glukos till hjärnan är att musklerna minskar sitt upptag av glukos och istället primärt använder fett som bränsle.
– Det är bra att kroppen förser hjärnan med glukos men det kommer att påverka prestationsförmågan negativt, säger Stig Mattsson.

Varierad träning innebär allstå inte bara en blandning av lugna och hårda pass, utan också att medvetet ge musklerna olika tillgång av bränsle – vid högintensiv träning ska kolhydrater dominera och vid lugnare distansträning är det fett som gäller.

För att personer med typ 1-diabetes ska kunna undvika ökade fettsyror innan långdistanslopp så ville Stig Mattsson testa en ny strategi i sin forskning. Istället för att sänka insulintillförseln så fick försökspersoner behålla sina normala doser av basinsulin och fylla på med extra kolhydrater, både före och under loppets gång.
– Jag tror att vi fick så bra blodsockervärden på grund av den icke-sänkta insulindoseringen. De fria fettsyrorna blir lite mer under kontroll, inte för höga, och då får man ett stabilare blodsocker, förklarar han.

– Med hjälp av ny teknik i form av CGM, kontinuerlig glukosmätning, så kan man på bara några pass lära sig att balansera sitt valda kolhydratsintag med rätt insulintillförsel så att blodsockret håller sig stabilt.

75 gram kolhydrater per timme

Under Stig Mattssons studie, där personer med typ 1-diabetes åkte Vasaloppet, fick de inta 75 gram kolhydrater per timme. Med det intaget kunde majoriteten av deltagarna åka med osänkta nivåer av basinsulin berättar Stig Mattsson. Deltagarna fyllde på med 25 gram kolhydrater var tjugonde minut under loppet.
– Om jag ska vara ärlig så verkar det inte behöva vara exakt 75 gram kolhydrater under hela loppet. När de väl har kommit igång och blodsockret ligger stabilt mellan 5–10 mmol/l kunde deltagarna variera intaget av kolhydrater något, utan att det påverkade blodsockret nämnvärt.

För att kunna prestera under längre lopp är det viktigt att lära sig balansera sitt kolhydratintag med en lämplig mängd basinsulin, menar Stig Mattsson. Det görs bäst genom långa träningspass, och alltid med tillgång till CGM och kolhydrater.
– Vissa personer, framför allt de som vet med sig att de blir väldigt nervösa inför start, kan även behöva mer måltidsinsulin till frukost innan ett lopp. Det bästa är att ha tillgång till flytande kolhydrater istället för till exempel Dextrosol vid sådana tillfällen.

– Ju större volym vätska i magsäcken, desto snabbare sker magsäckstömningen och glukosen tas snabbare upp i blodet.

Stig Mattsson tycker att responsen varit fantastisk hos de som har testat hans metod.
– Jag har nästan aldrig stött på en person som det inte fungerat bra för. Det gäller bara att lära sig att bli lite systematisk i sitt tänkande och följa trendpilarna, säger han.

I korthet

Inför ett långdistanslopp sänker personer med typ 1-diabetes ofta insulindosen på grund av rädslan att få lågt blodsocker. Stig Mattsson, doktorand i medicinsk vetenskap, har testat fram en ny strategi som kan ge bättre resultat. Ökat kolhydratintag tillsammans med ”balanserade” nivåer av basinsulin, ger ett stabilare blodsocker och en kraftfullare motor för musklerna. Genom CGM, kontinuerlig glukosmätning, kan man följa trendpilar som talar om var blodsockret är på väg. Riktlinjerna är att hålla blodsockernivån mellan fyra och tio millimol per liter under hela loppet. Att varva mellan hög- och lågintensiv träning kan lära kroppen vilket bränsle som kan användas mest effektivt i stunden – fett eller kolhydrater.

 

Text: Julia Lundgren  Illustration: Petrus Iggström